Wykonuj krótki, ale intensywny program treningowy, aby budować mięśnie i tracić tłuszcz. Badania wykazują, że używanie protokołu ze zmniejszającym się dystansem – 400, 300, 200, 100 metrów – wyprodukuje znaczną anaboliczną odpowiedź dla uzyskania optymalnej formy i kompozycji ciała.
Zamiast wykonywać ten sam trening interwałowy przez 20 do 25 minut możesz go urozmaicić dzięki radom wyciągniętym z niedawnego badania, które wykazało, że kilka maksymalnych sprintów to wszystko czego potrzebujesz, aby budować mięśnie i palić tłuszcz. Ten eksperyment porównywał efekt odpowiedzi anabolicznej wykonywania czterech sprintów w kolejności rosnącej (100, 200, 300, 400 metrów) lub w odwrotnej kolejności, na przykładzie zaawansowanych sportowców dyscyplin opartych o moc. Odpoczynek wynosił łącznie 9 minut w obu protokołach, z 4 minutami po 400, 3 minutami po 300 i 2 minutami po 200 metrach.
Wyniki ujawniły, że kolejność malejąca wyprodukowała następujące wyniki, a sportowcy ocenili wysiłek na znacznie łatwiejszy:
• Większy wzrost hormonu wzrostu (GH) i kwasu mlekowego, co świadczy o tym, że ten protokół był bardziej metabolicznie wymagający i może prowadzić do utraty tłuszczu.
• Znaczna odpowiedź testosteronowa sugerująca, że protokół jest efektywny w budowaniu masy mięśniowej i kreowaniu bardziej anabolicznego środowiska
• Większa odpowiedź insulinopodobnego czynnika wzrostu -1 (IGF-1) – hormonu, który przedłuża adaptację mięśniową – co jest istotne, ponieważ poprzednie badanie używające dłuższych interwałów 250 metrów, lecz niższej intensywności nie podnosiły IGF-1.
• Większa stymulacja osi GH-IGF-1, co wskazuje na to, że dłuższy czas treningu w zakresie anaerobowym wyprodukuje większy efekt metaboliczny i większe spalanie tłuszczu.
Co najbardziej interesujące, pomimo tego, że protokół malejący wyprodukował większe obciążenie fizjologiczne, sportowcy odczuli go jako łatwiejszy – oznaczając go na skali RPE (przyp. tłum. Rate of Perceived Exertion – skala odczuwanego poziomu wysiłku) jako 11, w porównaniu do protokołu rosnącego, który oznaczali na 13. Sportowcy relacjonowali, że zwiększając dystans, tak że najtrudniejsze sprinty na 300 i 400 metrów były na końcu, były bardzo trudne do zniesienia.
Jest to bardzo ważne, ponieważ największą wadą treningu sprinterskiego jest bardzo wymagające zaangażowanie mentalne, gdy trzeba walczyć z fizycznym bólem. Wniosek jest taki, że protokoły malejące zapewniają dużo korzyści niewielkim wysiłkiem, JEDNOCZEŚNIE będą odczuwane jako lżejsze: Mądry trening daje lepsze rezultaty, niż sam ciężki trening.
Referencje:
Meckel, Y., Nemet, D., Bar-Sela, S., Radom-Aizik, S. Hormonal and Inflammatory Responses to Different Types of Sprint Interval Training. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. 25(8), 2161-2169.
