W dzisiejszym wpisie poruszę temat dość kontrowersyjny ze względu na założenia i obecnie panujące standardy. Jakiś czas temu przyjęło się że 5 posiłków w ciągu dnia jest optymalne, bo stały poziom cukru, uczenie organizmu że ma spalać tłuszcz i inne głupoty. Patrząc wstecz nasi przodkowie nie jedli 5 posiłków, spożywali pokarmy gdy coś znaleźli lub upolowali. Kiedyś naturalnym było to że były okresy głodu, a także ucztowania. Ogólna łatwość dostępności pożywienia w dzisiejszych czasach jest na najwyższym poziomie, dodatkowo zalecenia 5 posiłków dziennie i z automatu tracisz to co bardzo wartościowe.
Czym właściwie jest AUTOFAGIA ??
W bardzo dużym uproszczeniu to proces oczyszczania, „zjadania siebie od wewnątrz”. Proces ten polega właściwie na trawieniu przez komórkę obumarłych lub uszkodzonych jej elementów. Z punktu widzenia zdrowia i długowieczności jest to niezmiernie istotne, by owy proces mógł zachodzić ponieważ komórki magazynują różne resztki przemiany materii „odpady”. Autofagia pozwala zachować zdrowy balans komórki przez oczyszczenie, a następnie usprawnienie pracy komórki. Gdy te odpady nagromadzą się w znaczących ilościach może dojść do obumierania komórki, a co dalej prowadzi do większości popularnych chorób cywilizacyjnych jak cukrzyca, choroby układu krążenia, otyłość czy nowotwory. Z drugiej strony natomiast sprawnie działająca autofagia pozwala szybciej zwalczać infekcje, wzmacnia odporność przez co chorujesz z mniejszą częstotliwością i zwykle krócej.
Jak wywołać AUTOFAGIĘ ??
Najłatwiejszym sposobem jaki dała nam natura to głodówka/post po prostu nie jedzenie niczego przez określony czas. Jest to ściśle powiązane ze wzrostem poziomu glukagonu hormonu, który jest wydzielany podczas braku pożywienia w celu utrzymania homeostazy ustroju. Obecnie post jest najsilniejszym aktywatorem autofagii.
Następny aktywator to wysiłek fizyczny, powoduje on mikrourazy, naturalnym procesem jest odbudowa i organizm zaczyna działać. Obecna literatura wskazuje że ćwiczenia intensywniejsze są skuteczniejsze niż umiarkowane czy lekkie.
Co zatrzymuje autofagię ??
Jedzenie, to główny czynnik wpływający na przerwanie procesu oczyszczania. Zarówno wyrzut insuliny jak i spożywanie dużej ilości białka powodują zatrzymanie uzdrawiającego procesu.
Jak skorzystać z autofagii w życiu codziennym ??
- rób okresowe posty – różne formy będą dobre ( IF 16/8, jeden dzień głodówki, późniejsze zjedzenie śniadania lub wcześniejsza kolacja ) chodzi generalnie o to żeby nie jeść co chwila, glukagon wydziela się po około 5-6h nie jedzenia !
- ćwicz intensywnie – lepiej żebyś zrobił krótszy trening ale mocniejszy, zmęcz się porządnie
- jedz mniej posiłków – baza 3-4, ale rób też dni że zjesz 1-2 posiłki w ciągu dnia
- raz w tygodniu ogranicz podaż białka
